يادداشتهاى يك كوهنورد

اولین نشست وبلاگ نویسان کوهنورد

عکس یادبود در پناهگاه کوهستانی پلنگ چال ـ جمعه ۲۳/۲/۸۴   ( عکس ها از فرامرز نصیری)

اولین نشست وبلاگ نویسان کوهنورد با حضور احسان بشیرگنجی ( برج سینا ) ، طاهر شاهواری ( کوه های سفید ) ،فرشید فاریابی ( سرود کوهستان ) ،  محمد والی نژاد ( یادداشتهای یک کوهنورد ) ، میثم حسنی ها ( شبکه کوهنوردان ایران ) ، شروین آریانفرد ( شروین ) ، علی نصیری ( قارتال ) ، احسان حسین نژاد ( نوپتسه ) ، علی پارسایی ( کوه ها و آدم ها ) ، عباس محمدی ( انجمن کوهنوردان ایران ) ،امیر قادریان ( امیر قادریان ـ فعلا غیر فعال ) ، نرگس ( هزار و یک روزنه ) ،  میثم خوش قدم ( پایگاه اطلاعاتی کوهنوردی ایران ) ، محسن عســـگری ( کلاهه ـ در حال آماده سازی ) و فرامرز نصـــــیری ( در ستایش سکوت و سپیدی ) روز جمعه ۲۳/۲/۸۴ و به مدت ۳ ساعت و در پناهگاه کوهستانی پلنگ چال برگزار گردید


دل من

 

دل من یه روز به دریا زد و رفت

پشت پا به  رسم دنیا زد و رفت

 

پاشنه کفش فرارو ور کشید

آستین همت و بالا زد و رفت

 

یه دفعه بچه شد و تنگ غروب

سنگ توی شیشه فردا زدو رفت

 

حیوونی تازگی آدم شده بود

به سرش هوای حوّا زد و رفت

 

دفتر گذشته ها رو پاره کرد

نامه فردا ها رو تا زد و رفت...

 

***

دل من یه روز به دریا زد و رفت

پشت پا به رسم دنیا زد و رفت

 

زنده ها خیلی براش کهنه بودن

خودشو تو مرده ها جا زد و رفت

 

هوای تازه دلش میخواست ولی

آخرش توی غبارا زد و رفت

 

دنبال کلید خوشبختی می گشت

خودشم قفلی رو قفلها زدو رفت

 

یه دفعه بچه شد و تنگ غروب

سنگ توی شیشه فردا زدو رفت...

 


شیوه صحیح گام برداشتن در کوه

مطلب زیر را قبلا هم در وبلاگم نوشته بودم ولی با توجه آسیبهای رایجی که ناشی از بد راه رفتن در کوه پیش می آید ،دوباره در اینجا ذکرمی کنم. امیدوارم بتواند مورد استفاده دوستان قرار بگیرد.

 قبل از هرچیزی بد نیست بدانیم که تنها راه  جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو علاوه بررعایت نکات زیر ، تقویت ماهیچه های چهار سر زانو ( بالای زانو ) می باشد. بهترین تمرین  برای تقویت این ماهیچه ها ، دویدن های منظم و مناسب می باشد.اگر زمان ومکان مناسبی برای دویدن ندارید می توانید از روش ساده و بسیار کارآمد زیر استفاده کنید :

برروی یک صندلی بنشینید ؛ جفت پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را صاف در مقابلتان قرار دهید. چند ثانیه ای نگه دارید و بعد رها کنید و دوباره تکرار کنید. روزهای بعد می توانید با قوی تر شدن ماهیچه های پا ، مدت بیشتری آنها را بالا نگاه دارید و یا حتی وزنه های کمی مثل کتاب یا بالشت بر روی آن قرار دارید و تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید.

     با رعایت یک سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب از آسیبهای رایج ورزش کوهنوردی اجتناب کنیم. خیلی از دوستان همنورد را می شناسم که به علت رعایت نکردن همین اصول ساده ، زانوهای خود شان را به دست فیزیوتراپها سپرده اند.

در ورزش کوهنوردی اصلی ترین تحرک بدن بر روی پا ها صورت می گیرد و بیشترین فشار برروی  مفاصل زانو و مچ پا می باشد. رعایت کردن مواردزیر موجب کاهش فشار و شوک وارده بر روی این نواحی می باشد: 

1-   هنگام را هپیمایی باید تمام کف پا را روی زمین گذاشت و پای باردار ( پایی که وزن بدن را تحمل می کند) تا حد امکان باید به صورت مستقیم قرار گیرد تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه ها خارج شده وبرروی استخوانها وتاندونها منتقل شود. البته در شرایطی که مسیر دارای شیب تندی بوده ومجبور به حرکت مستقیم رو به بالا باشیم ناگزیر از پنجه پا استفاده می شود؛ ولی استفاده از پنجه پا به مدت طولانی باعث خستگی عضلات پشت ساق پا وکشاله ران خواهد شد واثرسویی بر تقسیم انرژی وزمان بندی برنامه خواهد داشت. 

2-   استفاده از باتوم تلسکوپی ، بصورت جفت، موجب می شود که درهر گام برداری وزن قابل توجهی از پایین تنه برداشته شود وبه بالا تنه منتقل شود وتقسیم مناسب نیرو را باعث شود. البته باید توجه داشت که بند باتوم به طرز مناسبی به دور مچ انداخته شود تا انگشتان دست زیاد تحت فشار نبا شند. همچنین طول باتوم می تواند متناسب با قد افراد و بسته به صعود یا فرود تنظیم شود. 

3-   به هنگام صعود از حرکت در مسیرهای شن اسکی باید پرهیز کرد چرا که با صرف انرژی زیاد مسافت کمی پیموده می شود.ولی در عوض به هنگام فرود در صورت وجود شنسکی در مسیر به علت راحتی وسرعت در امر فرود می توان از این گونه مسیرها استفاده کرد.البته باید به یاد داشته باشیم که در هنگام فرود از این مسیرها همواره پاشنه پا روی زمین قرار گیرد . همچنین به خاطر بسپاریم که در هنگام فرود متناسب با میزان شیب ، زانو ها را خم کرده و به صورت حالت فنری مانند به سمت پایین حرکت کنیم. 

4-   تنفس صحیح موجب می شود که سلولهای بدن به اکسیژن کافی دسترسی پیدا کنند و بدن در تولید انرژی با مشکلی مواجه نشود. البته عواملی چون ارتفاع ، میزان رطوبت هوا وتعریق بدن ، دما ، شیب ،‌آمادگی جسمانی و... بر نحوه تنفس وکیفیت آن تاثیر می گذارد. توصیه می شود تا حد امکان دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان صورت پذیرد. چرا که بینی به خاطر ساختار آن هوای بیرون را مرطوب ودر زمستان گرم کرده وبه سمت ریه ها هدایت می کند و بدین ترتیب مانع از آسیب دیدن به ریه ها می شود. البته در هنگام فعالیتهای شدید ورزشی می توان از دهان به همراه بینی برای تنفس استفاده کرد. همچنین باید هر چند وقت یکبار با فشار هوای درون ریه ها را خارج کرد تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه ها کاست و اکسیژن جایگزین آن کرد.

5-   در کوهنوردی جمعی عواملی سرپرست ، راهنما و جلودار و هماهنگی این سه با هم در موفقیت یک تیم بسیار مهم است. راهنما باید به توجه به توانا ییهای افراد وزمان مسیر مناسبی را انتخاب کرده، جلودار نیز سرقدمهای مناسبی داشته باشد و درنهایت سرپرست با هماهنگی های لازم باراهنما ، جلودار وعقب دار ونیز اعضای گروه بتوانند صعود وفرود موفقی داشته باشند.

6-   بهتر است  شیب های بالای 20 درجه بصورت زیگزاگی صعود شود. البته هر چه شیب بیشتر می شود باید زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر وطول مسیر زیگزاگ باتوجه به پهنای مانور بیشتر می شود.

7-   نوع حمل کوله پشتی ومیزان بار نیز در انجام یک کوهنوردی موفق نقش بسزایی دارد. اگر بار بیش از توانایی فرد کوهنورد باشد در مدت زمان کوتاهی خسته شده وبرکمر وستون فقرات وی صدماتی وارد می شود. همچنین نوع کوله پشتی نیز بسیار مهم است که باید با قد افراد وحتی جنسیت افراد متناسب باشد وبتواند با تقسیم بار به تمام قسمتهای بدن ( بیشتر برروی گودی کمر) کمترین فشار را وارد کند.

به زانوهایتان فشار زیادی نیاورید تا بتوانید یک عمر از کوهنوردی لذت ببرید.


فردا مال ماست...

 روزگار عجیبی شده ؛ دیگه حتی جمعه ها هم نمی تونی یه نفر رو پیدا کنی تا با هاش کوه بری. شب قبل از برنامه به هر کی زنگ می زدم ، به نحوی بهانه ای می آورد. یادش بخیر ! توی گذشته ای نه چندان دور بود که هیچ برنامه ای از دستمون فرار نمی کرد و به قول معروف پای ثابت همه برنامه های کوهنوردی بودیم. اما حالا ...

دیگه نمی تونستم خونه بمونم. کوله ام را چیدم و صبح زود از خونه بیرون زدم. اینبار هدفم قله ی کرچان بود. قله ی مخروطی زیبایی به ارتفاع تقریبی 3800 متر که بر روی خط الراس کوههایی چون هفت خوانی ، ناز و کهار قرار دارد.

اما اینبار نه مسیر عادی ، بلکه  یال صخره ای و سنگی اونو انتخاب کردم.از انتهای دره بالای روستای سپه سالار ( کیلو متر 40 جاده چالوس ) به آرامی سوار سنگهای گرده شدم. بعضی جاها اصلا راه نمی داد و من مجبور بودم دوباره با یک تغییر مکان ، مسیر بهتری پیدا کنم. سعی می کردم تا جایی که امکان دارد درگیر سنگ نشوم واگر مسیر بهتری باشد ، صخره ها را دور بزنم. اما بعضی جاها ناچار از حرکت روی تیغه ها بودم.

بعضی اوقات حرکت دست جمعی کبکها و صدای بال زدنهای زیاد آنها که بی شباهت به صدای بالگرد نبود حسابی آدمو شوک زده می کرد.

نزدیک گردنه و 200 متری زیر قله به یک توده صخره ای بزرگ برخوردم. اطراف این توده صخره ای  را دیواره های بلندی فرا گرفته بودند.  تنها مسیر عبور، به ظاهر فقط از روی تیغه ی روی این صخره بود. برای رسیدن به روی تیغه ناچار بودم که یک مسیر حدودا 20 متری را با شیب زیادی صعود کنم. مسیر دشوار به نظر نمی رسید و با توجه به آمار بچه ها یی که گرده را صعود کرده بودند می دانستم که صعود این قسمت به کار فنی خاصی احتیاج ندارد. با احتیاط شروع به بالا رفتن کردم.  نزدیکی های تیغه بودم که ناگهان گیره سنگ زیر پام شکست و فقط به لطف گیره دست های خوبی که داشتم سقوط نکردم. توی اون لحظه تنها کاری که تونستم بکنم این بود که  از بین پاهام مسیر سقوط سنگ رو دنبال کنم.  بووم ... بووم... بوووخ!!!!

سنگ پس از یک سقوط طولانی و مهیب هزار تیکه شد. پسر! عجب حماقتی داری می کنی ها. یاد سقوط هایی که توی مسیر شیرپلا برای امداد رفته بودیم ،  افتادم . حالا خودم ، تنها ،  وسط این صخره ها دارم همان اشتباها رو تکرار می کنم. درجه سختی مسیر حتی به 8- 5 هم نمی رسید اما با این شرایط وبدون وسایل فنی وحمایت  ، کار بی نهایت خطرناکی بود. هر چند که پذیرفتن آن کار ساده ای نبود اما تصمیم خودم را راجع به بازگشت گرفتم.

قله خیلی نزدیک می نمود ومن با حسرت فراوان به آن نگاه می کرد. سوالی که خیلی ذهنمو مشغول کرده بود این بود که آیا  بچه هایی که گرده راصعود کرده اند از همین راه رفته اند یا نه . ای کاش می دونستم!!

اما فردا مال ماست.  به قله قول دادم که دفعه ی بعد با وسایل مناسب و البته یه همنورد خوب ! برای صعود از این مسیر دوباره تلاش کنم. موقع برگشتن عکسهای زیر راهم گرفتم.

راستی ، بهار رو از دست ندهید.

 

گرده کرچان 

بهترین هدیه ای که یه آدم تشنه توی کوه می تونه از طبیعت بگیره!

روزگاری البرز ، پوشیده از جنگلهای  انبوه ارس بود.اما امروز ،تنه ی سوخته یه ارس چند صد ساله و ...

 

بگو ای گل  که دوباره این خزون با تو بهاره؛

وقت لبخند گلهاست ، بگو فردا مال ماست.

عکسها از محمد!


اسید لاکتیک و ساعدهای دم کرده

به سه دلیل ممکن است ساعدهای شما پس از یک صعود دشوار ، دم کرده و مثل سنگ سفت شود و متورم شوند.

1- به خاطر وجود اسید لاکتیک باقی مانده در ماهیچه ها که موجب تورم آنها می شود. 2- عضلات به خاطر انقباضات سخت وطولانی برای رها و آزاد شدن نیاز به زمان دارند.  3- وجود مقدار زیادی خون در ساعدها .

آنچه که در ادامه می آید سه روش پیشنهادی برای جلوگیری از خستگی ماهیچه های دست می باشد. 

·         تکنیک گرفتن گیره بصورت ضربان دار

پیش از ادامه بحث،  اول ببینیم اسید لاکتیک چیست و چگونه بوجود می آید ؟ بطور خلاصه می توان گفت که خون اکسیژن داری که وارد ماهیچه ها می شود می تواند ناکافی باشد و منجر به تولید اسید لاکتیک در آنها شود. اسید لاکتیک محصول یک فرآیند ماهیچه ای است که بدون نیاز به اکسیژن انجام می شود و به آن متابولیسم غیر هوازی می گویند. در مقابل این متابولیسم ما فرآیند هوازی داریم که در حضور اکسِژن صورت می گیرد. ( بررسی سیستم های انرژی )

یک دلیل برای اینکه چرا اکسیژن موجود در خون برای ماهیچه ها ناکافی است ، می تواند این باشدکه هنگامی که یک عضله منقبض می شود موجب فشرده شدن مویرگها می شود. این می تواند موجب اشکال در کار مویرگهای خونرسان به بافت ماهیچه ای شود. بطور تحقیقی می توان گفت که در یک فشار % 50 از حداکثر قدرت دست ،  مویرگها کاملا بسته می شوند و در یک فشار کمتر مویرگها به تدریج برای خونرسانی باز می شوند. در یک فشار پایین تر از % 20 فشار ماکزیمم می توان گفت که تقریبا تمامی آنها باز می باشند.

پس می توان گفت که گرفتگی ساعدها به خاطر تماس طولانی مدت و پیوسته با گیره ها می باشد. یک روش برای جلوگیری از این گرفتگی ، استفاده از تکنیک گیره گرفتن ضربان دار می باشد. شاید شما نا آگا هانه از این تکنیک زیاد استفاده کرده باشید. زمانی که وزن بدنتان را بر روی پاهایتان منتقل می سازید وتنها با یک دست گیره می گیریدو دست دیگرتان را لحظاتی استراحت می دهید و سپس جابجایی دست می کنید و همین کار را با دست دیگرتان تکرار می کنید.

این تکنیک کمک می کند تا ماهیچه ها ی دستتان برای خونرسانی ،  هر چند برای مدت کمی هم که شده ،  آزاد گردند.

·         فشردن دستها و بالا نگاه داشتن آنها

گفتیم که یکی از دلایل تورم و سفتی ساعدهای دست تجمع فراوان خون در آنها می باشد. این می تواند یک مانع باشد نه یک مزیت؛ زیرا می تواند جلوی تغذیه و خونرسانی مناسب را بگیرد.

دلیل این امر این است که شریانها ( سرخرگها ) مسوولیت خونرسانی به ساعدها را بر عهده دارند در حالیکه وریدها ( سیاهرگها ) به خاطر تحت فشار بودن نمی توانند خون اضافی را به سمت قلب بازگردانند. وفشار زیاد شریانها موجب تجمع مقدار زیادی خون در ساعد می شود. و این زمانی تشدید می شود که شما پس از صعود دستهایتان را آویزان نگه می دارید.

پس برای جلوگیری از پمپاژ هر چه بیشتر خون به سوی ساعدها و متورم شدن آنها ، ساعدهایتان را بالای سرتان نگه دارید و آنها را به دیوار تکیه دهید.با انجام این کار شما به وریدها یا سیاهرگها ، کمک می کنید تا خونی را که با شدت و قدرت زیاد از سوی شریانها به ماهیچه های ساعد پمپاژ می شود ، به سوی قلبتان باز گرداند.

روش دیگری که به گردش خون در دستهایتان کمک می کند،  فشردن آنها می باشد. بدین ترتیب خونی که در وریدها جریان می یابد  افزایش می یابد.

 

·        استراحت فعال – رقیق کردن و تصفیه اسید لاکتیک

حالا که به خاطر دشواری فراون مسیر صعود ، ماهیچه های بدنتان لاکتیکه شده اند ، نیاز دارید تا با استراحت فعال ، سرعت دفع اسید لاکتیک را افزایش دهید. یک روش برای این کار، افزایش ظرفیت خونرسانی بدن با گرم کردن آرام سایر ماهیچه های بدنتان می باشد.

کبد یک عضو تصفیه کننده خون می باشد. پس با افزایش گردش خون ، کبد می تواند اسید لاکتیک موجود در خون را از آن جدا کند و به ذخایر قابل استفاده  انرژی برای مواقع مورد نیاز تبدیل کند.در ضمن ریه ها می توانند اسید لاکتیک را بصورت گاز دی اکسید کربن از بدن خارج کنند.

http://www.8a.nu/eng/articles/forearms.shtml

ترجمه آزاد : محمد