يادداشتهاى يك كوهنورد

شیوه صحیح گام برداشتن در کوه

مطلب زیر را قبلا هم در وبلاگم نوشته بودم ولی با توجه آسیبهای رایجی که ناشی از بد راه رفتن در کوه پیش می آید ،دوباره در اینجا ذکرمی کنم. امیدوارم بتواند مورد استفاده دوستان قرار بگیرد.

 قبل از هرچیزی بد نیست بدانیم که تنها راه  جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو علاوه بررعایت نکات زیر ، تقویت ماهیچه های چهار سر زانو ( بالای زانو ) می باشد. بهترین تمرین  برای تقویت این ماهیچه ها ، دویدن های منظم و مناسب می باشد.اگر زمان ومکان مناسبی برای دویدن ندارید می توانید از روش ساده و بسیار کارآمد زیر استفاده کنید :

برروی یک صندلی بنشینید ؛ جفت پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را صاف در مقابلتان قرار دهید. چند ثانیه ای نگه دارید و بعد رها کنید و دوباره تکرار کنید. روزهای بعد می توانید با قوی تر شدن ماهیچه های پا ، مدت بیشتری آنها را بالا نگاه دارید و یا حتی وزنه های کمی مثل کتاب یا بالشت بر روی آن قرار دارید و تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید.

     با رعایت یک سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب از آسیبهای رایج ورزش کوهنوردی اجتناب کنیم. خیلی از دوستان همنورد را می شناسم که به علت رعایت نکردن همین اصول ساده ، زانوهای خود شان را به دست فیزیوتراپها سپرده اند.

در ورزش کوهنوردی اصلی ترین تحرک بدن بر روی پا ها صورت می گیرد و بیشترین فشار برروی  مفاصل زانو و مچ پا می باشد. رعایت کردن مواردزیر موجب کاهش فشار و شوک وارده بر روی این نواحی می باشد: 

1-   هنگام را هپیمایی باید تمام کف پا را روی زمین گذاشت و پای باردار ( پایی که وزن بدن را تحمل می کند) تا حد امکان باید به صورت مستقیم قرار گیرد تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه ها خارج شده وبرروی استخوانها وتاندونها منتقل شود. البته در شرایطی که مسیر دارای شیب تندی بوده ومجبور به حرکت مستقیم رو به بالا باشیم ناگزیر از پنجه پا استفاده می شود؛ ولی استفاده از پنجه پا به مدت طولانی باعث خستگی عضلات پشت ساق پا وکشاله ران خواهد شد واثرسویی بر تقسیم انرژی وزمان بندی برنامه خواهد داشت. 

2-   استفاده از باتوم تلسکوپی ، بصورت جفت، موجب می شود که درهر گام برداری وزن قابل توجهی از پایین تنه برداشته شود وبه بالا تنه منتقل شود وتقسیم مناسب نیرو را باعث شود. البته باید توجه داشت که بند باتوم به طرز مناسبی به دور مچ انداخته شود تا انگشتان دست زیاد تحت فشار نبا شند. همچنین طول باتوم می تواند متناسب با قد افراد و بسته به صعود یا فرود تنظیم شود. 

3-   به هنگام صعود از حرکت در مسیرهای شن اسکی باید پرهیز کرد چرا که با صرف انرژی زیاد مسافت کمی پیموده می شود.ولی در عوض به هنگام فرود در صورت وجود شنسکی در مسیر به علت راحتی وسرعت در امر فرود می توان از این گونه مسیرها استفاده کرد.البته باید به یاد داشته باشیم که در هنگام فرود از این مسیرها همواره پاشنه پا روی زمین قرار گیرد . همچنین به خاطر بسپاریم که در هنگام فرود متناسب با میزان شیب ، زانو ها را خم کرده و به صورت حالت فنری مانند به سمت پایین حرکت کنیم. 

4-   تنفس صحیح موجب می شود که سلولهای بدن به اکسیژن کافی دسترسی پیدا کنند و بدن در تولید انرژی با مشکلی مواجه نشود. البته عواملی چون ارتفاع ، میزان رطوبت هوا وتعریق بدن ، دما ، شیب ،‌آمادگی جسمانی و... بر نحوه تنفس وکیفیت آن تاثیر می گذارد. توصیه می شود تا حد امکان دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان صورت پذیرد. چرا که بینی به خاطر ساختار آن هوای بیرون را مرطوب ودر زمستان گرم کرده وبه سمت ریه ها هدایت می کند و بدین ترتیب مانع از آسیب دیدن به ریه ها می شود. البته در هنگام فعالیتهای شدید ورزشی می توان از دهان به همراه بینی برای تنفس استفاده کرد. همچنین باید هر چند وقت یکبار با فشار هوای درون ریه ها را خارج کرد تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه ها کاست و اکسیژن جایگزین آن کرد.

5-   در کوهنوردی جمعی عواملی سرپرست ، راهنما و جلودار و هماهنگی این سه با هم در موفقیت یک تیم بسیار مهم است. راهنما باید به توجه به توانا ییهای افراد وزمان مسیر مناسبی را انتخاب کرده، جلودار نیز سرقدمهای مناسبی داشته باشد و درنهایت سرپرست با هماهنگی های لازم باراهنما ، جلودار وعقب دار ونیز اعضای گروه بتوانند صعود وفرود موفقی داشته باشند.

6-   بهتر است  شیب های بالای 20 درجه بصورت زیگزاگی صعود شود. البته هر چه شیب بیشتر می شود باید زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر وطول مسیر زیگزاگ باتوجه به پهنای مانور بیشتر می شود.

7-   نوع حمل کوله پشتی ومیزان بار نیز در انجام یک کوهنوردی موفق نقش بسزایی دارد. اگر بار بیش از توانایی فرد کوهنورد باشد در مدت زمان کوتاهی خسته شده وبرکمر وستون فقرات وی صدماتی وارد می شود. همچنین نوع کوله پشتی نیز بسیار مهم است که باید با قد افراد وحتی جنسیت افراد متناسب باشد وبتواند با تقسیم بار به تمام قسمتهای بدن ( بیشتر برروی گودی کمر) کمترین فشار را وارد کند.

به زانوهایتان فشار زیادی نیاورید تا بتوانید یک عمر از کوهنوردی لذت ببرید.