يادداشتهاى يك كوهنورد

دانلود Tracks و Waypoints از سایت Wikiloc

دانلود Tracks و  Waypoints از سایت Wikiloc

دراینجا ، نشان خواهیم داد که چگونه می توان مسیر های مختلف ( Tracks )   ومحل های مشخص شده برروی آن ( Waypoints) را از وب سایت Wikiloc دانلود کرد. با داشتن اطلاعات مسیر بر روی دستگاه GPS ، خواهید توانست به مانند نفر اصلی ، بر روی مسیر حرکت کنید.

نکته 1 : دستگاههای GPS ، رد پا ها را به صورت نقاط جدا از هم ذخیره می کنند. این نقاط در وقفه هایی از پیش تعیین شده ، ذخیره می گردند. این وقفه ها می توانند زمان ، مسافت و یاهر دوی این ها باشند. به عنوان مثال می توانیم در Setup  دستگاه مشخص کنیم که هر چند ثانیه ، یا با طی چه مسافتی نقاط مسیر ثبت گردند. هر کدام از این نقاط دارای اطلاعاتی نظیر طول و عرض جغرافیایی ، زمان و دیگر موارد می باشند. برای نمایش پیوسته یک مسیر ، این نقاط توسط خطوط به یکدیگر متصل می گردند. در حالیکه این خط ها وجود خارجی ندارند و تنها برای نمایش بکار برده می شوند.

هر دستگاه تنها می تواند تعداد مشخصی از نقاط یک مسیر را ذخیره کند. به عنوان مثال 10000 یک عدد رایج در بین GPS ها می باشد. مشکلی که در اینجا وجود دارد این می باشد که بسیاری از GPS ها  تنها می توانند 500 نقطه مسیر را در هر Segment حافظه خود بارگذاری (  Load ) کنند .

اگر برای مثال شما یک مسیر کوهپیمایی را با بیش از 2000 نقطه دانلود کنید و تلاش کنید تا آن را به GPS خود منتقل کنید ، تنها 500 نقطه اول مسیر یا 25 % کل مسیر منتقل خواهد شد ، وبقیه آنرا از دست خواهید داد. ( آن چیزی که من در نرم افزار MapSource  تجربه کرده ام این می باشد که کل مسیر به 500 نقطه فشرده می گردد. وسپس به دستگاه شما انتقال می یابد. از این رو به نظرم Resolution  مسیر یا دقت آن کاهش می یابد ، مترجم )

یک راه حل برای دوری جستن از این دردسر ، بخش کردن ( Split ) این 2000 نقطه به 4 گروه 500 تایی می باشد که هر کدام یک Track Segment خوانده می شوند.

نکته 2 : مشکل آن گروه از GPS های گارمین که تنها 500 نقطه را در هر Segment  ذخیره می کنند این است که این دستگاهها دو فضای جداگانه برای نگهداری Track ها دارند:

Active log Area : فضایی است که مسیرهایی را که شما در حال Log گیری می باشد را ذخیره می کند. این فضا می تواند 10000 نقطه را ذخیره کند. هنگامیکه مقدار استفاده شده این حافظه به 100 % رسید ، دستگاه از ذخیره باقیمانده مسیر باز خواهد ایستاد یا اطلاعات جدید رابرروی اطلاعات قبلی بازنویسی خواهد کرد.  ( بستگی به تنظیم کاربر در Setup  دستگاه دارد.)

Saved log Area : جایی است که دستگاه ، مسیرهای  مورد نظر کاربر را ذخیره می کند. ( یا از روی فضای Active log  یا با دانلود نقشه ها از نرم افزار مربوطه دستگاه ) این فضا از Segment  های مختلفی تشکیل شده است . ولی هر Segment بیشتر از 500 نقطه را نمی تواند شامل گردد.

حال برخی  ادعا می کنند که می توان مسیرها را در فضای Active log  ، دانلود کرد. ( این کار با ایجاد یک Active log  ساختگی امکان پذیر می باشد) با انجام اینکار شما فضای Active log  را که توسط GPS برای ذخیره مسیرهای واقعی Log  شده ، استفاده می شود را دچار درهم ریختگی و آشفتگی می کنید . از این رو این راه حل سفارش نمی گردد.

راه حل بهتر ، دانلود مسیرها در Saved Log Area می باشد.

Wikiloc برای دانلود گزینه های مختلفی را دارا می باشد که به شما این امکان را می دهد که بسته به نوع دستگاه خود یکی از گزینه ها را برگزینید.  ( این گزینه ها زمانی قابل کاربرد می باشند که مسیر مورد نظر از بیش از 500 نقطه تشکیل شده باشد.)

Original uploaded track points  : این گزینه را زمانی انتخاب کنید که بدانید که GPS شما محدودیتی از نظر کاربا فایلهای مربوط به مسیرهای طولانی ندارد.

Simplified track points  : این گزینه در اصل مسیرهای دارای نقاط زیاد را کوچک و فشرده می سازدو آنرا به 500 نقطه محدود می کند. من این روش را پیشنهاد نمی کنم هر چند که با انتخاب این گزینه ، کار شما راه خواهد افتاد.

Split into multiple segments : این گزینه شماری از Track Segment ها از روی فایل بزرگ اصلی می سازد. به عنوان یک راه حل این روش پیشنهاد می گردد. به کل مسیر یک ID منحصر به فرد اختصاص می یابد وهر Segment  نیز شماره خویش را خواهد داشت.

*****

خلاصه فرآیند انتقال اطلاعات مسیر ، به GPS بدین شرح می باشد:

1-     Tracks  و Waypoints را به صورت فایل GPX از سایت Wikiloc  دانلود کنید.

2-     فایل GPX را با استفاده از نرم افزار دستگاهتان (Mapsource برای GPS های گارمین ) بازگشایی کنید.

3-      از گزینه Send/ upload برای انتقال اطلاعات به دستگاه خود استفاده کنید.

می بایست که همیشه اطلاعات را با فرمت GPX دانلود کنید . فرمت GPX یک فرمت استاندارد برای تبادل اطلاعات بین نرم افزارهای مربوط به سازندگان GPS و وب سایتهای اینترنتی می باشد. تمامی نرم افزارهایی که با GPS کار می کنند ، می توانند با این فرمت کار کنند.

سازندگان مختلف GPS نرم افزارهای گوناگونی را ارئه کرده اند. اما در اینجا من یک نرم افزار ساده و کم حجم رایگان به نام GPSEasy  را پیشنهاد می کنم که می توانید آنرا از این آدرس http://www.easygps.com/default.asp دانلود کنید . یک چیز مفیدی که درمورد این نرم افزار وجود دارد این می باشدکه قبل از انتقال اطلاعات مسیر به دستگاه ، بررسی می کند که آیا دستگاه شما می تواند با مسیرهای بیشتراز 500 نقطه کار بکند یا خیر. در غیر اینصورت به شما اجازه انتقال اطلاعات را نخواهد داد.

نحوه دانلود از سایت Wikiloc:

● با استفاده از نم افزار Google Earth  ، یا با مراجعه به سایت Wikiloc می توانید به جستجو و دانلود مسیرهای مورد نظرتان بپردازید. (برای دیدن بهتر تصویر و خواندن نوشته های آن را ذخیره ومشاهده کنید.)

● برروی گزینه Downlaod  کلیک کنید. فرمت GPX  را تیک بزنید. و بنا به توضیحات بالا ،  گزینه مربوط به چگونگی دریافت فایل را انتخاب کنید. ( برای دیدن بهتر تصویر و خواندن نوشته های آن را ذخیره ومشاهده کنید.)

● برروی download کلیک کنید و محل ذخیره فایل را انتخاب کنید وفایل مسیر را Save  کنید.

****** 

انتقال اطلاعات مسیر به دستگاه GPS با استفاده از نرم افزار EasyGPS

● فایل با پسوند .gpx را باز کنید .

● نمایی از مسیر و محل های مشخص شده روی آن را در صفحه خواهید دید.

● می توانید با کلیک راست برروی Waypoint ها ، آنهایی که فکر می کنید نیاز ندارید را حذف کنید.

● با کابل مربوطه ، دستگاه GPS را به کامپیوتر متصل کنید. ( توصیه می کنم که قبل از انتقال اطلاعات دستگاه را reset کنید تا خالی باشد )

● گزینه Send را کلیک کنید . یادتان باشد برای بار اولی که می خواهید اطلاعات را به دستگاهتان منتقل کنید نوع آن را  را می بایست مشخص کنید.

با پایان کار ، شما می بایست که نقشه ها و محل های مشخص شده روی آن را در دستگاه خودتان داشته باشید. می توانید با رفتن به صفحه Tracks و Waypoints از درستی انجام کار آسوده خاطر گردید. همچنین با استفاده از گزینه Find می توانید به Waypoint مورد نظرتان ، هدایت ( Navigate  ) شوید.

 

 

می توانید فایل PDF این یادداشت را از اینجا دانلود کنید.

منابع :

http://tomchoma.blogspot.com/2009/04/this-entry-will-hopefully-help-you-to.html

http://www.wikiloc.com/wikiloc/upload.do


آشنایی با سایت Wikiloc

 

Wikiloc  یک وب سایت کاملا رایگان برای به اشتراک گذاری و استفاده از اطلاعات مسیرهای مختلف ثبت شده  توسط کاربران GPS در سرتاسر دنیا می باشد.


امکان مشاهده مسیرهای ثبت شده در سایت
Wikiloc.com  درنرم افزار Google Earth فراهم شده است. برای این کار آیکون Wikiloc درنوار ابزار Gallery  را انتخاب کنید و به 330854 مسیر ثبت شده تا این لحظه ، دسترسی پیدا کنید.


 

با Wikiloc  شما می توانید:

  •         مسیرها ( tracks  ) ومحل های مورد علاقه بر روی مسیر ( waypoints ) را در نزدیکی آدرس پستی ، استان ها ، کشورها و یا مکان های شناخته شده  در سرتاسر زمین بیابید.

  •      اطلاعاتی مانند پروفایل ارتفاع ، مسافت کل مسیر ، میزان ارتفاع افزایش یافته و یا میزان ارتفاع کم شده  در طی مسیر ، تصاویر گرفته شده در نقاط مختلف مسیر ولینک به سایر وب سایت هایی که در برگیرنده اطلاعات تکمیلی می باشند را بدست آورید.

  •        مسیر و نقاط روی آن به دو صورت نقشه ماهواره ای(Satellite imagery  )  و نقشه شهری ( map imagery )  ، مشاهده کنید.

  •    مسیر و نقاط روی آن را بصورت سه بعدی در نرم افزار Google Earth  مشاهده کنید.

  •    نقشه های مورد نیاز برای رانندگی و رسیدن به یک مکان خاص را با شروع از یک نقطه بدست آورید.


با عضویت در سایت Wikiloc شما امکانات زیر را  خواهید داشت :

  •     می توانید از Wikiloc به صورت یک پایگاه اطلاعات شخصی از اطلاعات مسیرها خودتان استفاده کنید که در هرجایی که دسترسی به اینترنت دارید قابل دسترسی خواهد بود.

  •      Track  و Waypoint هایی را که توسط کاربران به اشتراک گذاشته شده است را دانلود و به GPS خودتان منتقل کنید.

  •     می توانید تصاویر گرفته شده در طی مسیر را به  اطلاعات مسیر اضافه کنید.

  •  امکان دادن نظر و رتبه بندی مسیرها توسط کاربران فراهم می باشد.

  •    می توانید در هنگام Upload مسیرهای خود ،  محدوده شخصی ( Privacy )آن را نیز تعیین کنید . بدین صورت که مسیر خودتان را می توانید برای عموم قابل دسترس کنید ( Public ) یا آن را فقط قابل مشاهده برای خودتان تعیین کنید . ( Private )

  •    امکان ایجاد تغییرات واصلاحات و حذف مسیر و سایر اطلاعات آن در آینده نیز فراهم می باشد.

نحوه Upload مسیرها بر روی وب سایت Wikiloc:

می توان فایلهای مسیر با پسوندهای مختلف مربوط به سازندگان مختلف GPS را آپلود کرد.

برای اینکار وبعد از عضویت و Sign in  ، برروی لینک Upload trails کلیک کنید. ارسال فایل مسیر در چند Step  براحتی صورت می گیرد.

  •     در نخستین گام ، آدرس  فایل GPS در کامپیوتر خودتان را مشخص کنید.

  •     در مرحله بعد ، پیش نمایی از مسیر و محل های مشخص شده بر روی آن را خواهید دید. لیستی از track  و Waypoint ها نمایش داده می شود. می توانید با تیک زدن آنها ، هر کدامی را جهت آپلود مورد نظرتان هست را انتخاب کنید.

  •      در مرحله بعد ، می توانید اطلاعات زیر را اضافه کنید:

نام مسیر و شرحی از آن ، مشخص کردن Privacy ، درجه سختی مسیر ، نوع Activity ( کوهنوردی ، دوچرخه سواری ، مسیر پیاده روی و ... ) ، عکسهای مسیر جهت Upload ، فیلم یا لینکی از اطلاعات مسیر

باید در نظر داشته باشید که نقشه مسیرهایی را که به وب سایت Wikiloc ، آپلود می کنید بعد از حدود یک هفته در Google Earth پدیدار خواهند شد.

منبع :

http://www.wikiloc.com/wikiloc/upload.do


شیوه صحیح گام برداشتن در کوه

مطلب زیر را قبلا هم در وبلاگم نوشته بودم ولی با توجه آسیبهای رایجی که ناشی از بد راه رفتن در کوه پیش می آید ،دوباره در اینجا ذکرمی کنم. امیدوارم بتواند مورد استفاده دوستان قرار بگیرد.

 قبل از هرچیزی بد نیست بدانیم که تنها راه  جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو علاوه بررعایت نکات زیر ، تقویت ماهیچه های چهار سر زانو ( بالای زانو ) می باشد. بهترین تمرین  برای تقویت این ماهیچه ها ، دویدن های منظم و مناسب می باشد.اگر زمان ومکان مناسبی برای دویدن ندارید می توانید از روش ساده و بسیار کارآمد زیر استفاده کنید :

برروی یک صندلی بنشینید ؛ جفت پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را صاف در مقابلتان قرار دهید. چند ثانیه ای نگه دارید و بعد رها کنید و دوباره تکرار کنید. روزهای بعد می توانید با قوی تر شدن ماهیچه های پا ، مدت بیشتری آنها را بالا نگاه دارید و یا حتی وزنه های کمی مثل کتاب یا بالشت بر روی آن قرار دارید و تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید.

     با رعایت یک سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب از آسیبهای رایج ورزش کوهنوردی اجتناب کنیم. خیلی از دوستان همنورد را می شناسم که به علت رعایت نکردن همین اصول ساده ، زانوهای خود شان را به دست فیزیوتراپها سپرده اند.

در ورزش کوهنوردی اصلی ترین تحرک بدن بر روی پا ها صورت می گیرد و بیشترین فشار برروی  مفاصل زانو و مچ پا می باشد. رعایت کردن مواردزیر موجب کاهش فشار و شوک وارده بر روی این نواحی می باشد: 

1-   هنگام را هپیمایی باید تمام کف پا را روی زمین گذاشت و پای باردار ( پایی که وزن بدن را تحمل می کند) تا حد امکان باید به صورت مستقیم قرار گیرد تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه ها خارج شده وبرروی استخوانها وتاندونها منتقل شود. البته در شرایطی که مسیر دارای شیب تندی بوده ومجبور به حرکت مستقیم رو به بالا باشیم ناگزیر از پنجه پا استفاده می شود؛ ولی استفاده از پنجه پا به مدت طولانی باعث خستگی عضلات پشت ساق پا وکشاله ران خواهد شد واثرسویی بر تقسیم انرژی وزمان بندی برنامه خواهد داشت. 

2-   استفاده از باتوم تلسکوپی ، بصورت جفت، موجب می شود که درهر گام برداری وزن قابل توجهی از پایین تنه برداشته شود وبه بالا تنه منتقل شود وتقسیم مناسب نیرو را باعث شود. البته باید توجه داشت که بند باتوم به طرز مناسبی به دور مچ انداخته شود تا انگشتان دست زیاد تحت فشار نبا شند. همچنین طول باتوم می تواند متناسب با قد افراد و بسته به صعود یا فرود تنظیم شود. 

3-   به هنگام صعود از حرکت در مسیرهای شن اسکی باید پرهیز کرد چرا که با صرف انرژی زیاد مسافت کمی پیموده می شود.ولی در عوض به هنگام فرود در صورت وجود شنسکی در مسیر به علت راحتی وسرعت در امر فرود می توان از این گونه مسیرها استفاده کرد.البته باید به یاد داشته باشیم که در هنگام فرود از این مسیرها همواره پاشنه پا روی زمین قرار گیرد . همچنین به خاطر بسپاریم که در هنگام فرود متناسب با میزان شیب ، زانو ها را خم کرده و به صورت حالت فنری مانند به سمت پایین حرکت کنیم. 

4-   تنفس صحیح موجب می شود که سلولهای بدن به اکسیژن کافی دسترسی پیدا کنند و بدن در تولید انرژی با مشکلی مواجه نشود. البته عواملی چون ارتفاع ، میزان رطوبت هوا وتعریق بدن ، دما ، شیب ،‌آمادگی جسمانی و... بر نحوه تنفس وکیفیت آن تاثیر می گذارد. توصیه می شود تا حد امکان دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان صورت پذیرد. چرا که بینی به خاطر ساختار آن هوای بیرون را مرطوب ودر زمستان گرم کرده وبه سمت ریه ها هدایت می کند و بدین ترتیب مانع از آسیب دیدن به ریه ها می شود. البته در هنگام فعالیتهای شدید ورزشی می توان از دهان به همراه بینی برای تنفس استفاده کرد. همچنین باید هر چند وقت یکبار با فشار هوای درون ریه ها را خارج کرد تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه ها کاست و اکسیژن جایگزین آن کرد.

5-   در کوهنوردی جمعی عواملی سرپرست ، راهنما و جلودار و هماهنگی این سه با هم در موفقیت یک تیم بسیار مهم است. راهنما باید به توجه به توانا ییهای افراد وزمان مسیر مناسبی را انتخاب کرده، جلودار نیز سرقدمهای مناسبی داشته باشد و درنهایت سرپرست با هماهنگی های لازم باراهنما ، جلودار وعقب دار ونیز اعضای گروه بتوانند صعود وفرود موفقی داشته باشند.

6-   بهتر است  شیب های بالای 20 درجه بصورت زیگزاگی صعود شود. البته هر چه شیب بیشتر می شود باید زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر وطول مسیر زیگزاگ باتوجه به پهنای مانور بیشتر می شود.

7-   نوع حمل کوله پشتی ومیزان بار نیز در انجام یک کوهنوردی موفق نقش بسزایی دارد. اگر بار بیش از توانایی فرد کوهنورد باشد در مدت زمان کوتاهی خسته شده وبرکمر وستون فقرات وی صدماتی وارد می شود. همچنین نوع کوله پشتی نیز بسیار مهم است که باید با قد افراد وحتی جنسیت افراد متناسب باشد وبتواند با تقسیم بار به تمام قسمتهای بدن ( بیشتر برروی گودی کمر) کمترین فشار را وارد کند.

به زانوهایتان فشار زیادی نیاورید تا بتوانید یک عمر از کوهنوردی لذت ببرید.


اسید لاکتیک و ساعدهای دم کرده

به سه دلیل ممکن است ساعدهای شما پس از یک صعود دشوار ، دم کرده و مثل سنگ سفت شود و متورم شوند.

1- به خاطر وجود اسید لاکتیک باقی مانده در ماهیچه ها که موجب تورم آنها می شود. 2- عضلات به خاطر انقباضات سخت وطولانی برای رها و آزاد شدن نیاز به زمان دارند.  3- وجود مقدار زیادی خون در ساعدها .

آنچه که در ادامه می آید سه روش پیشنهادی برای جلوگیری از خستگی ماهیچه های دست می باشد. 

·         تکنیک گرفتن گیره بصورت ضربان دار

پیش از ادامه بحث،  اول ببینیم اسید لاکتیک چیست و چگونه بوجود می آید ؟ بطور خلاصه می توان گفت که خون اکسیژن داری که وارد ماهیچه ها می شود می تواند ناکافی باشد و منجر به تولید اسید لاکتیک در آنها شود. اسید لاکتیک محصول یک فرآیند ماهیچه ای است که بدون نیاز به اکسیژن انجام می شود و به آن متابولیسم غیر هوازی می گویند. در مقابل این متابولیسم ما فرآیند هوازی داریم که در حضور اکسِژن صورت می گیرد. ( بررسی سیستم های انرژی )

یک دلیل برای اینکه چرا اکسیژن موجود در خون برای ماهیچه ها ناکافی است ، می تواند این باشدکه هنگامی که یک عضله منقبض می شود موجب فشرده شدن مویرگها می شود. این می تواند موجب اشکال در کار مویرگهای خونرسان به بافت ماهیچه ای شود. بطور تحقیقی می توان گفت که در یک فشار % 50 از حداکثر قدرت دست ،  مویرگها کاملا بسته می شوند و در یک فشار کمتر مویرگها به تدریج برای خونرسانی باز می شوند. در یک فشار پایین تر از % 20 فشار ماکزیمم می توان گفت که تقریبا تمامی آنها باز می باشند.

پس می توان گفت که گرفتگی ساعدها به خاطر تماس طولانی مدت و پیوسته با گیره ها می باشد. یک روش برای جلوگیری از این گرفتگی ، استفاده از تکنیک گیره گرفتن ضربان دار می باشد. شاید شما نا آگا هانه از این تکنیک زیاد استفاده کرده باشید. زمانی که وزن بدنتان را بر روی پاهایتان منتقل می سازید وتنها با یک دست گیره می گیریدو دست دیگرتان را لحظاتی استراحت می دهید و سپس جابجایی دست می کنید و همین کار را با دست دیگرتان تکرار می کنید.

این تکنیک کمک می کند تا ماهیچه ها ی دستتان برای خونرسانی ،  هر چند برای مدت کمی هم که شده ،  آزاد گردند.

·         فشردن دستها و بالا نگاه داشتن آنها

گفتیم که یکی از دلایل تورم و سفتی ساعدهای دست تجمع فراوان خون در آنها می باشد. این می تواند یک مانع باشد نه یک مزیت؛ زیرا می تواند جلوی تغذیه و خونرسانی مناسب را بگیرد.

دلیل این امر این است که شریانها ( سرخرگها ) مسوولیت خونرسانی به ساعدها را بر عهده دارند در حالیکه وریدها ( سیاهرگها ) به خاطر تحت فشار بودن نمی توانند خون اضافی را به سمت قلب بازگردانند. وفشار زیاد شریانها موجب تجمع مقدار زیادی خون در ساعد می شود. و این زمانی تشدید می شود که شما پس از صعود دستهایتان را آویزان نگه می دارید.

پس برای جلوگیری از پمپاژ هر چه بیشتر خون به سوی ساعدها و متورم شدن آنها ، ساعدهایتان را بالای سرتان نگه دارید و آنها را به دیوار تکیه دهید.با انجام این کار شما به وریدها یا سیاهرگها ، کمک می کنید تا خونی را که با شدت و قدرت زیاد از سوی شریانها به ماهیچه های ساعد پمپاژ می شود ، به سوی قلبتان باز گرداند.

روش دیگری که به گردش خون در دستهایتان کمک می کند،  فشردن آنها می باشد. بدین ترتیب خونی که در وریدها جریان می یابد  افزایش می یابد.

 

·        استراحت فعال – رقیق کردن و تصفیه اسید لاکتیک

حالا که به خاطر دشواری فراون مسیر صعود ، ماهیچه های بدنتان لاکتیکه شده اند ، نیاز دارید تا با استراحت فعال ، سرعت دفع اسید لاکتیک را افزایش دهید. یک روش برای این کار، افزایش ظرفیت خونرسانی بدن با گرم کردن آرام سایر ماهیچه های بدنتان می باشد.

کبد یک عضو تصفیه کننده خون می باشد. پس با افزایش گردش خون ، کبد می تواند اسید لاکتیک موجود در خون را از آن جدا کند و به ذخایر قابل استفاده  انرژی برای مواقع مورد نیاز تبدیل کند.در ضمن ریه ها می توانند اسید لاکتیک را بصورت گاز دی اکسید کربن از بدن خارج کنند.

http://www.8a.nu/eng/articles/forearms.shtml

ترجمه آزاد : محمد


سیستمهای انرژی در ورزش ( قسمت اول )

منبع واقعی انرژی  که توسط ماهیچه ها برای انقباضات  عضلانی بکارگرفته می شود یک ماده شیمیایی به نام ATP  می باشد . ATP  ( آدنوزین تری فسفات ) یک ترکیب شیمیایی بسیار پیچیده است که از یک ملکول آدنوزین ( یک ترکیب قند دار است ) و سه گروه فسفات تشکیل شده است. نقش انرژی زایی این ترکیب به پیوندهای گروه فسفات با ملکول آدنوزین مربوط است. به این معنی که باشکستن هریک از این پیوندها که به پیوندهای پرانرژی موسومند و آزاد شدن یک گروه فسفات مقدار زیادی انرژی آزاد می شود.به نحوی که از کل ملکول چیزی حدود 8000 تا 12000 کالری انرژی بدست می آید.

ATP  به دو صورت هوازی و غیر هوازی تولید می شود . یعنی در حضور اکسیژن یا بدون نیاز به اکسیژن.

1- منابع انرژی غیر هوازی ( Anaerobic Energy Source)

الف- سیستم فسفات ( غیر هوازی غیرلاکتیک )

در شروع هر فعالیت ورزشی که با سرعت ، قدرت و سرعت بسیار زیادی همراه می باشد ابتدا از ذخایر محدود ATP موجود در ماهیچه ها استفاده می شود. اما بعد از 1 تا 4 ثانیه که این ذخایر به پایان رسید از یک ترکیب به نام کراتین فسفات برای تولید ATP استفاده می شود.

کراتین فسفات موجود در ماهیچه ها توانایی تولید ATP برای زمانی بین 4 تا 20 ثانیه را دارند. فعالیتهایی نظیر انواع پرتابها در دومیدانی ، فعالیت های شدید و کوتاه مدت در والیبال ، کشتی و بسکتبال و گذشتن از یک Crux مسیر در سنگنوردی بولدرینگ از این سیستم انرژی استفاده می کنند.

در این سیستم عمل ضربان قلب از آستانه غیر هوازی ( Anaerobic Threshold) بالاتر نمی رود. آستانه غیر هوازی زمانی پیش می آید که ضربان قلب از یک حد معین ( بسته به شرایط بدنی ورزشکار) بالاتر می رود و بدن شروع به تولید اسید لاکتیک می کند.

افزایش سرعت وقدرت ورزشکار تنها با این نوع تمرین حاصل می شود. یک مربی با شناختی که از آستانه عیر هوازی ورزشکارش دارد باید تمرین هایی در نظر بگیرد که در نزدیکی های آستانه غیر هوازی باشد ولی از آن بالاتر نرود ، تعداد تکرار بستگی به توانایی ورزشکار دارد .( تمرینات Interval  )

ب- سیستم لاکتات ( غیر هوازی لاکتیک )

 کلیه فعالیتهایی که باشدت زیاد و بمدت بیش از 30 ثانیه ( 2 تا 3 دقیقه ) طول بکشد از این سیستم برای تولید ATP  و کسب انرژی استفاده می کنند. این سیستم  درابتدا از دم دست ترین منبع انرژی یعنی گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها استفاده می کند و بعد از گلیکوژن موجود در کبد و گلوکز خون استفاده می کند.

تجزیه گلوکزبصورت غیر هوازی بخاطر شدت زیاد تمرین است که کمبود اکسیژن دریافتی را موجب می شود. محصول نهایی این سیستم پس از تولید ATP   ، اسید لاکتیک می باشد که مقدار زیاد آن موجب خستگی زود رس می شود.

اسید لاکتیک در میان غالب ورزشکاران بعنوان یک محصول بی ارزش شناخته می شود . در حالیکه در حضور اکسیژن در سیستم هوازی ، بخشی از  اسید لاکتیک تبدیل به ATP  شده و بمصرف ماهیچه ها می رسد یا بصورت گلیکوژن در می آید  ودر ماهیچه ها ذخیره می شود تا در مواقع مورد نیاز جهت تولید انرژی بکار گرفته شود. به هر حال اگر سرعت تولید اسید لاکتیک بیشتر از سرعت رفع   آن باشد ، با تجمع اسید لاکتیک واسیدی شدن خون و ماهیچه ها ( از pH 7.1  به  PH 6.5 ) ماهیچه ها توان کاری خود را از دست می دهند ویک احساس سوزش  در آنها احساس می شود. حتی در بعضی مواقع با آسیب دیدن سیستم عصبی مرکزی احساس تهوع و گیجی نیز ممکن است بوجود آید.

ضرورت استراحت فعال پس از تمرین لاکتیکی : استراحت فعال به معنای سرد کردن آرام بدن با انجام حرکات در جا و کششی می باشد. با انجام تمرینات لاکتیکی انرژی زیادی در بدن آزاد می شود و این معادل کمبود اکسیژن در بدن می باشد که در اصلاح علمی آنرا بدهی اکسیژن می نامند. بسته به مقدار اسید لاکتیک تولید شده ضربان قلب به کندی کاهش می یابد زیرا اسید لاکتیک از طریق تنفس باید از خون بیرون رود و این امر به فعالیت شدید قلب و ریه احتیاج دارد. دفع اسید لاکتیک از بدن بطور متوسط یک ساعت طول می کشد.

لازم به تذکر است که تمرین در سیستم لاکتات تنها بخاطر تطبیق با شرایط مسابقه می باشد و خطرات و آسیب های بدنی در این سیستم باید مورد توجه قرار گیرد. با وجود آنکه ورزشکاری  مانند دونده دوی  400 متر حدود 80 تا 85 درصد زمان مسابقه در سیستم لاکتات می باشد اما تنها باید چیزی بین 10 تا 15 در صد از تمریناتش در سیستم لاکتات باشد.

 

2- منابع انرژی هوازی ( Aerobic Energy Sources  )  

وقتی بدن در یک حالت پایدار مشغول انجام تمرینی با شدت کم و مدت زمان زیاد ( مثل کوهپیمایی و دوی ماراتن ) باشد از سیستم هوازی برای تامین ATP   مورد نیاز  ماهیچه هایش استفاده می کند.

انرژی مورد نیاز این سیستم از دو منبع گلیکوژن ( موجود در ماهیچه ها و کبد و گلوکز خون ) و چربی حاصل می شود. گلیکوژن دم دست ترین واولین منبع انرژی مورد استفاده می باشد اما پس از حدود 30 دقیقه ذخایر  چربی  بدن مورد استفاده قرار می گیرند.

علیرغم ذخایر محدود گلیکوژن بدن ، چربی ها یک منبع نامحدود تامین انرژی هستند. بطور مثال یک پوند چربی توانایی تولید انرژی برای دویدن 50 km را دارد.هرچند که باید در نظر داشت که چربی ها بدون حضور گلیکوژن درون ماهیچه ، نمی توانند کاری انجام دهند. پس در صورت تمام شدن ذخایر گلیکوژن عضله ها ، چربی بدن علیرغم وجودشان نمی توانند مورد استفاده قرار گیرند. این همان چیزی است که دونده های دوی ماراتن در نزدیکی های پایان مسابقه هایشان بعنوان مشت کوبیدن به دیوار تعبیر می کنند. از این روست که هیچ وقت دونده های ماراتن مسابقه خود را با سرعت زیاد آغاز نمی کنند تا ذخایر گلیکوژن ماهیچه خود را زود از دست ندهند. حتی این دونده ها سعی می کنند که گلوکز از دست داده خود را با نوشیدن مایعات شیرین در طول مسیر جبران کنند.

در تمریناتی که بیش از 4 ساعت طول بکشد و به اصطلاح زمانی که دیگر کف گیر به کف دیگ خورده باشد ، پروتئین بافت عضله ای  بدن به عنوان منبع انرژی به کار گرفته می شود. هر چند که این انرژی بی نهایت ناکافی است اما آخرین تلاش بدن برای زنده ماندن می باشد.

از پایان نامه مربیگری صعودهای ورزشی

گرد آوری و ترجمه : محمد والی نژاد

منابع :

http://www.teamoregon.com/publications/energy.html

 http://www.brianmac.demon.co.uk/energy.htm

* کلید های آمادگی جسمانی و طراحی تمرین ( مخصوص مربیان و ورزشکاران ) تالیف سید مصطفی هاشمی طبا

* تعذیه ورزشکاران تالیف دکتر مسعود نقی زاده بائی


حمایتهای روانی در سوانح

امداد رسانی همواره با استرسهای شدیدی برای امدادگران ، مصدوم و اطرافیانش همراه می باشد.دیدن صحنه های مرگ ، جراحات شدید ، یکی از خشن ترین صحنه هایی است که یک امدادگر تجربه می کند و ممکن است تاثیرات زیادی در روان و رفتارهای امدادگر واطرافیانش بجای گذارد ، لذا در کنار هر تیم امداد ونجات حضور یک روانشناس ضرورت می یابد.

تاثیرات استرس ها بر مصدومین زنده متنوع بوده و به شرح زیر طبقه بندی می شوند:

1-      مرحله انکار : در اولین مرحله از واکنشهای طبیعی به استرس ، مصدوم از پذیرش رخداد سانحه سرباز می زند و اظهاراتش نشان می دهد که اصولا معتقد به بروز سانحه نیست و خود سانحه را رد می کند. بیاد داشته باشید که این یک واکنش طبیعی بشمار می آید.

2-      مرحله عصبانیت ( چرا من ؟): دومین مرحله از واکنشهای طبیعی به استرس بوده وممکن است شما هدف عصبانیت مصدوم یا بستگان و اطرافیانش قرار بگیرید . به دفاع نپردازید ، زیرا این خشم ناشی از شرایط محیطی بوده  و به خاطر عملکرد شما نمی باشد. فراموش نکنید که می بایست طاقت تحمل کردن این شرایط را داشته باشید در غیراین صورت نمی توانید به طور موثر کمکهای اولیه را ارائه نمایید .

3-      مرحله چانه زنی : در سومین مرحله از واکنشهای طبیعی به استرس ، پذیرش مرگ آشنایان به کندی انجام می گیرد. اگر با فردی در این مرحله مواجه شدید ممکن است کمی در پذیرش شرایط مقاومت کند.

4-       مرحله افسردگی : در این مرحله فرد رفتار گوشه نشینانه ، ناامیدی و تمایل به خود کشی از خود نشان می دهد که همراه از دست رفتن اشتها ومیل به زندگی است.

5-      مرحله پذیرش واقعیت : در آخرین مرحله فرد به تدریج تمام واقعیت را درک می کند.

لازم به توضیح است که سرعت عبور از تمام این مراحل متفاوت بوده و در هر فرد از الگویی خاص پیروی مب کند.

علائم استرس عبارتند از:

1- افزایش تعداد تنفس ونبض 2- افزایش فشار خون 3- علائم گشادی عروق ( پوست سرد ومرطوب ) 4- مردمکهای گشاد 5- عضلات سفت شده 6- افزایش قند خون 7- کاهش خونرسانی به لوله گوارش ( سوء هاضمه )

نحوه رسیدگی به فردی که عزیزی را از دست داده است :

برخورد مناسب با فردی که عزیزی را از دست داده ، نیازمند دانستن نکات ظریف و مهمی بوده که در صورت غفلت ، جبران ناپذیر است. نحوه مکالمه با فرد داغدار در ادامه آورده شده است.

در رویارویی بااین افراد هیچگاه نباید مانع از شرکت آنها در مراسم خاکسپاری ودیدن روی متوفی وگریه وتالم آنها شوید.ولی در نظر داشته باشید که کوبیدن سر به زمین ودیوار ، پاشیدن خاک بر سر وصورت را نمی توان جزو واکنشهای طبیعی قلمداد کرد. تنها موردی که در سوانح ترجیح داده می شود که اقوام وبستگان روی متوفی را نبینند هنگامی که بدن متوفی به شدت آسیب دیده و منظر نامناسبی پیدا کرده باشد.

نحوه مکالمه با فرد داغدار در سوانح:

 

نگویید

بگویید

آخرین غمتون باشه ( شما با این دعا آرزو می کنید که نفر بعدی ان شاء الله شخص عزادار باشد!!)

خدا رحمت کند.

تو باید زندگیت را ادامه دهی.

واقعا پذیرش آن سخت ودردناک است.

شما می توانید همسر یا فرزند دیگری داشته باشید.

احساسات خود را با من در میان بگذار

تو تنها کسی نیستی که عزیزی را از دست داده است.

اگر می خواهی گریه کنی ، راحت گریه کن.

می دانم چه رنجی می کشی

همه از خدا هستیم و به سوی او می رویم.

 


فرود روی طناب باردار

در حال فرود مرحله ای از دیواره ای هستید. نفر اول فرود می رود اما در بین راه به  دلیلی مجروح می شود. (مثلاً به علت ریزش سنگ) حال اگر رشته طناب دیگری برای فرود رفتن و رسیدن به مجروح وجود نداشته باشد، چاره ای جز فرود بر روی طناب مجروح یا به اصطلاح طناب بار دار ندارید. بنابراین طبق مراحل زیر روی طناب بار دار فرود رفته و مجروح را پایین ببرید.

مراحل فرود روی طناب باردار و انتقال مجروح به پایین

الف) فرود روی طناب باردار:

1ـ کارابین پیچ داری را داخل حلقه بزرگ هشت (8) بیاندازید.

تذکر: کارابین حتماً پیچ دار باشد.

2ـ کارابین را روی رشته طناب سمت چپ بیاندازید

نکته:

استفاده از طناب سمت چپ یک قرارداد است و استفاده از طناب جهت راست نیز مانعی ندارد. البته باید توجه داشت که در این صورت، جهت مراحل بعدی را نیز باید تغییر داد.

3ـ کارابین را بچرخانید تا سر بزرگ آن رو به پایین و داخل حلقه بزرگ هشت قرار گیرد.

4ـ حلقه بزرگ هشت را در دست گرفته و یک بار دور طناب سمت راست بچرخانید.

5ـ حلقه کوچک هشت را از وسط دو رشته طناب که اکنون ضربدر خورده اند. بیرون بیاورید و هشت را آنقدر از وسط دو رشته طناب عبور دهید تا حلقه بزرگ آن نیز از وسط طنابها عبور کند.

نکته:

معمولاً به علت بار دار بودن طنابها، این کار به سختی انجام می شود.

6ـ کارابین پیچ دار دیگری را از روی دو رشته طناب، داخل حلقه بزرگ هشت بیاندازید.

تذکر: کارابین حتماً پیچ دار باشد.

نکته:

بهتر است کارابین گلابی باشد تا به سادگی از وسط طنابها خارج نشود.

7ـ کارابین پیچ دار، را مانند کارابین قبلی بچرخانید تا سر بزرگ آن رو به پایین قرار گیرد.

8ـ اسلینگی داخل کارابین پیچ فوق بیاندازید و سر دیگر اسلینگ را به وسیله کارابین پیچ به صندلی خود وصل کنید.

9ـ گره پروسیکی زیر اسلینگ و روی هر دو رشته طناب سوار کنید و آنرا به صندلی وصل کنید.

10ـ گره پروسیک را در دست گرفته و با کشیدن خودتان به سمت پایین، فرود بروید.

نکته:

از آنجایی که نیروی حاصل از وزن مجروح، دو رشته طناب را به هم چسبانده و حرکت هشت را بسیار کند می کند؛ فرود شما در اکثر مواقع به سختی انجام می گیرد.

ب) انتقال به پایین:

1ـ آنقدر پایین بروید تا به 50 سانتی متری مجروح برسید.

2ـ گره پروسیک را قفل کنید.

3ـ هشت را کمی با دست پایین بکشید تا وزن شما روی گره پروسیک افتاده و اسلینگ بین هشت و صندلی شما شل شود.

4ـ سر اسلینگ را از کارابین متصل به هشت خود خارج کرده و داخل کارابین متصل به هشت مجروح بیاندازید.

نکته:

بهتر است اسلینگ مذکور را با یک اسلینگ بلند (حدود 40 سانت) عوض کنید تا هنگام فرود، مجروح بالاتر از شما قرار گرفته و به او مسلط باشید.

5ـ با استفاده از یکی از روشهای زیر، روی طناب بلند شوید تا وزنتان از روی گره پروسیک برداشته شود. سپس حلقه بلوک پروسیک را از کارابین صندلی خارج کرده و گره پروسیک را از دور طناب باز کنید.

الف) اگر زیر کلاهک نیستید و روی دیواره به اندازه کافی گیره وجود دارد، پا روی گیره ها گذاشته و کمی بالا بروید.

ب) اگر گیره مناسبی وجود ندارد با یک طنابچه 5 میلی متری گره پروسیکی روی طناب سورا کرده و در انتهای آن با یک گره هشت پا رکاب درست کنید سپس روی آن بلند شوید.

6ـ روی اسلینگی که در دستور شماره چهار به صندلی خود و هشت مجروح وصل کرده اید بنشینید.

7ـ گره پروسیکی زیر گره پروسیک مجروح بزنید و حلقه بلوک آن را داخل کارابین صندلی خود بیاندازید. سپس گره پروسیک را قفل کنید.

8ـ سعی کنید حلقه گره پروسیک مجروح را از صندلی او خارج کرده و گره را باز کنید. اما در اغلب موارد این کار به دلیل تحت فشار بوده گره غیر ممکن است. بنابراین می توانید حلقه گره را با چاقو یا با لبة تکه سنگهای تیز ببرید و گره را از دور طناب باز کنید.

نکته اول:

به کمک لبة تیز تکه سنگها به راحتی و در کمتر از یک دقیقه قادر به بریدن طناب 5 میلی متری بلوک پروسیک خواهید بود.

نکته دوم:

می توانید از روشهای دیگری مانند سوزاندن طناب با کبریت، گذاشتن طناب بر سطح دیواره و چکش زدن روی آن، بریدن با لبة میخ های کوهنوردی و استفاده کنید.

9ـ گره پروسیکتان را روان کرده و با شل کردن آرام طناب، به همراه مجروح فرود بروید.

 نکته:

اکنون وزن هر دو نفر روی هشت فرود مجروح است و طبعاً کنترل طناب فرود مشکل تر بنابراین در شل کردن طناب و فرود رفتن دقت کنید.

*برگرفته از طرح درس مربی گری درجه ۳ سنگنوردی

با تشکر از  آقایان  علی پارسایی و محمد تنفگدار


شکستگی ها و اقدامات اولیه

 بندرت  پیش می آید که در طول سابقه کوهنوردی  یا حتی در شهر و یا در مسافرت  ودر جاده به موردی بر نخورده باشید که آرزو می کردید کاش کیف کمکهای اولیه مناسب و آموزشهای مناسب را داشتم و می دیدم تا در این شرایط خاص که فرد یا افراد مصدومی احتیاج به کمک دارند ،  به کمک آنها می رفتم.

هنگام بروز حادثه برای یاد گرفتن خیلی دیر می باشد. چه بسا مصدومانی که با انجام  کمک های  امدادی اولیه مناسب حالشان به وخامت نمی رود.

به هر حال به دنبال فرصتی می گشتم تا در مورد آسیبهای احتمالی در کوه مطالبی بنویسم. ذکر خاطرات و تجربیات ، همچنین نکات پیشنهادی وانتقادی  شما بسیار مفید می باشد.منتظر شاخه گلهای سرختان هستم.! 

 بخش اول : آسیبهای استخوانی

تعریف : به ازبین رفتن پیوستگی وتداوم استخوانهای بدن ، شکستگی می گویند.

تقسیم بندگی شکستگی ها ؛

شکستگی باز : در این نوع شکستگی ، پوست روی قسمت شکسته ، آسیب دیده پاره می شود.زخم باز متعاقب این آسیب یا در اثر بیرون زدن استخوان از پوست ایجاد شده ویا ناشی از ضربه مستقیم برنده ای بوده که در زمان شکستگی به پوست وارد می گردد.

شکستگی باز بعلت از دست دادن زیاد خون وا حتمال بیشتر عفونت ، جدی تر و مهمتر هستند.

دیدن استخوان بیرون زده شده از پا یا دست همراه با فریاد های مصدوم  یقیقنا صحنه ای دلخراش می باشد. اما به یاد داشته باشید تنها در صورت حفظ خونسردی است که یه امدادگر می تواند وظایف خود را به نحو احسن انجام دهد.

شکستگی بسته یا ساده : در این شکستگی پوست پاره نشده و هیچ زخمی در کنار محل شکستگی و جود ندارد.

علائم و نشانه ها :

1-      تغییر شکل : همیشه رویت نمی شود . برای بررسی وجود تغییر شکل، قسمت صدمه دیده را با طرف مقابل که آسیب ندیده است ، مقایسه کنید .

2-       زخم باز: وقتی که تصادف شدیدی رخ داده است ، به فکر شکستگی باز باشید . در شکستگی باز ، زخم باز وجود دارد.

3-       حساسیت در اثر لمس ودرد: مصدوم هوشیار قادر به نشان دادن محل درد خواهد بود. اما یک روش برای مشخص کردن شکستگی ها ، لمس ملایم بدن در امتداد استخوانهاست . شکایت از درد یا حساس بودن از علایم قابل اعتماد شکستگی است.

4-       تورم  و کبودی محل شکستگی : بعلت خونریزی داخلی ایجاد می شود و به سرعت بعد از شکستگی اتفاق می افتد.

5-       ناتوانی در استفاده از عضو آسیب دیده : ناتوانی در بکار گیری عضو مصدوم باعث ایجاد وضعیت ضد درد در عضو صدمه دیده می شود ، زیرا وقتی حرکت منجر به درد می شود ، مصدوم در استفاده از آن عضو امتناع می ورزد. بنابراین بعضی وقتها مصدوم قادر است که با تحمل درد کم یا حتی بدون درد عضو را حرکت دهد.

6-      لمس فاصله  بین دو سر استخوان آسیب دیده و یا احساس بهم ساییده شدن دو سر شکستگی نشانه حتمی شکستگی است.

اقدامات و کمک های اولیه ؛

1- ABC  مصدوم را چک کنید و هر عامل تهدید کننده حیات را درمان کنید . شکستگی استخوان بندرت یک تهدید جدی برای زندگی محسوب می شود ( مگر شکستگی های لگن یا ران یا ستون فقرات )

A  : باز بودن راههای هوایی

B  : برقراری تنفس

C  : برقراری جریان خون مناسب ( کنترل نبض ، کنترل خونریزی و...)

2- مصدوم را از نظر شوک بررسی و درمان کنید. شوک هر گونه اختلال در امر خونرسانی بدن می باشد که در مطالب بعدی به آن خواهم پرداخت.

3- مشخص کنید چه اتفاقی افتاده است و محل درد ، کرختی و سوزن سوزن کجاست ؟ 

4- لباسهای اطراف محل صدمه دیده ر ابه ملایمت کنار بزنید . در صورت لزوم با کسب اجازه مصدوم لباس را از محل درز آن ببرید و عضو مصدوم را از نظر تورم ، تغییر شکل ، حساسیت در اثر لمس ، داشتن وضعیت ضددرد و زخمهای باز بررسی کنید.

5 – خونریزی را بند آورید وتمام زخمها را قبل از آتل بندی بپوشانید . در شکستگی های باز ، تلاش نکنید تا انتهای استخوان در محل شکستگی را به زیر سطح پوست فشار دهید ، بلکه آنرا به طور ساده با پوشش استریل بپوشانید. 

6- عضو صدمه دیده را از لحاظ وجود نبض ، حس و قابلیت پر شدن عروق مویرگی ( از طریق فشردن بستر ناخنها و سپس رها کردن ) بررسی نمایید و قسمت آسیب دیده را با قسمت سالم مقایسه کنید.

این معاینه سریع از لحاظ عصبی وجریان خون بسیار مهم است. شکستگی ها می توانند به اعصاب آسیب برسانند. بابررسی حس ودرخواست از مصدوم برای خم کردن دست یا پا ، آسیب عصبی را بسنجید ، این آسیب به محل شکستگی بستگی دارد. 

7- اگر دست یا پای مصدوم سرد ، رنگ پریده وبدون نبض با شد و یا ازمراکز درمانی نیز بیش از 15 دقیقه فاصله داشتید ، از کشش دستی ملایم ( Traction  ) عضو آسیب دیده برای رفع گیر افتادن شریان در بین قطعات شکستگی استفاده کنید.  این مانور( کشش ملایم انتهای عضو شکسته ) را برای قراردادن استخوان جابجا شده در راستای طبیعی وبستن آتل کششی نیز استفاده می کنند.

اگردرد زیاد یا مقاومت نسبت به این کشش ملایم وجود داشت، قسمت شکسته را به همان حالت فقط اتل بندی کنید.

8- تمام شکستگی ها باید قبل از حرکت و انتقال مصدوم آتل بندی شوند. مگر اینکه این عمل زندگی مصدوم را در خطر بیندازد. هر گاه آتل بندی شکستگی مقدور باشد، مفاصل بالاو پایین محل شکستگی را به عنوان یک اصل بیحرکت سازید.

9- آتل بندی موجب جلو گیری از آسیب قطعات تیز استخوانهای شکسته به بافتهای نرم ، عروق خونی یا اعصاب می شود و با محدود ساختن حرکت محل شکستگی درد را کاهش می دهد. بخاطر داشته باشید که نوک انگشتان دست و پا را جهت بررسی جریان خون از آتل بیرون بگذارید، حتی اگر آنها داخل آتل باشند.

ابتکار و خلاقیت یکی از ویژگی های یک امدادگر خوب است . برای آتل بندی می توانید از باتوم ، کلنگ ، کیسه خواب ، شاخه درخت ، و حتی بستن عضو آسیب دیده به عضو سالم مجاور استفاده کرد.

 

10- اگر مصدوم آسیبی در ستون فقرات داشت و آسیبهای دیگری نیز در اندامها رخ داده بود . رسیدگی به آسیبهای ستون فقرات در اولویت است. برای این کار مصدوم را به  Back board می بنیدیم و کاملا محکم می کنیم. انتقال ناصحیح مصدوم ستون فقراتی می تواند یک عمر حسرت وپشیمانی بدنبال بیاورد.

( هیچ گاه آن صحنه ها یی که مردم عادی در بم با زور مصدومین را از زیر اوار بیرون می کشیدند و موجبات قطع نخاع آنها می شدند را فراموش نمی کنم... آه  و افسوس !!....) 

11- برای بهبود تورم ودرد ، عضو صدمه دیده را بالاتر از قلب سطح قلب قرار دهید. استفاده از کیسه آب سرد به بهبود تورم ودرد کمک شایانی می کند. 

12- در صورت شک به وجود شکستگی ، آتل بندی ودیگر اقدامات لازم را مانند یک عضو شکسته بعمل آورید. 

13- مسکنها می توانند به کاهش درد  کمک کنند. البته به شدت توصیه می شود که تزریق مسکنها تنها با نظارت و تایید و در حضور پزشک انجام شود.


شیوه صحیح گام برداری در کوه (2)

 گرده علم کوه ، مرداد هشتاد ویک

همیشه برای پیشگامان ورزش کوهنوردی احترام خاصی قائل هستم. خواندن گزارش برنامه اولین صعودها همیشه برایم هیجان برانگیز می باشد. این صعودها که باتوجه به امکانات بسیار محدود زمانهای گذشته انجام شده است از ارزش  بالایی برخوردار است.

شاید شما آن عکس آخرین شماره مجله کوه که مربوط به اولین صعود گرده علم کوه توسط دو کوهنوردی فقید آلمانی گورترو شتینوئررا دیده باشید. فقط کافیست یک لحظه خودتان را جای آنها بگذارید :

سال 1315 ، بدون ابزار های رایج سنگنوردی کنونی ، با یک حلقه طناب خشک استاتیک وشاید چندعدد میخ،قدم در راهی نا آشنا که حتی مه،بالا ومقصد را نامشخص ساخته است، دست وپنجه نرم کردن با این غول یخ و سنگ و شاید برخورد به یک کتیبه سنگی ودر پیش گرفتن راه برگشت و...

خیلی هیجان انگیز می باشد . واقعا کار آنها در آن شرایط قابل تحسین می باشد. در حالی که صعود گرده علم کوه که به نام آلمانیها و فرانسویها شهرت یا فته است با وجود ثابتهای فراوان و چند رکابی ها خیلی آسان شده است.

به امید انجام کارهای بکر وجدید در کوهنوردی ،سنگنوردی و...

شیوه صحیح گام برداری در کوه (2)

در ادامه یادداشت قبلی ؛

2-1- در کوهنوردی جمعی عواملی سرپرست ، راهنما و جلودار و هماهنگی این سه با هم در موفقیت یک تیم بسیار مهم است. راهنما باید به توجه به توانا ییهای افراد وزمان مسیر مناسبی را انتخاب کرده، جلودار نیز سرقدمهای مناسبی داشته باشد و درنهایت سرپرست با هماهنگی های لازم باراهنما ، جلودار وعقب دار ونیز اعضای گروه بتوانند صعود وفرود موفقی داشته باشند. 

2-2- بهتر است  شیب های بالای 20 درجه بصورت زیگزاگی صعود شود. البته هر چه شیب بیشتر می شود باید زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر وطول مسیر زیگزاگ باتوجه به پهنای مانور بیشتر می شود. 

2-3- نوع حمل کوله پشتی ومیزان بار نیز در انجام یک کوهنوردی موفق نقش بسزایی دارد. اگر بار بیش از توانایی فرد کوهنورد باشد در مدت زمان کوتاهی خسته شده وبرکمر وستون فقرات وی صدماتی وارد می شود. همچنین نوع کوله پشتی نیز بسیار مهم است که باید با قد افراد وحتی جنسیت افراد متناسب باشد وبتواند با تقسیم بار به تمام قسمتهای بدن ( بیشتر برروی گودی کمر) کمترین فشار را وارد کند.


شیوه صحیح گام برداشتن در کوه(1)

   با رعایت یک سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب از آسیبهای رایج ورزش کوهنوردی اجتناب کنیم. خیلی از دوستان همنورد را می شناسم که به علت رعایت نکردن همین اصول ساده ، زانوهای خود شان را به دست فیزیوتراپها سپرده اند.

در ورزش کوهنوردی اصلی ترین تحرک بدن بر روی پا ها صورت می گیرد و بیشترین فشار برروی  مفاصل زانو و مچ پا می باشد. رعایت کردن مواردزیر موجب کاهش فشار و شوک وارده بر روی این نواحی می باشد:

 

1-      هنگام را هپیمایی باید تمام کف پا را روی زمین گذاشت و پای باردار ( پایی که وزن بدن را تحمل می کند) تا حد امکان باید به صورت مستقیم قرار گیرد تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه ها خارج شده وبرروی استخوانها وتاندونها منتقل شود. البته در شرایطی که مسیر دارای شیب تندی بوده ومجبور به حرکت مستقیم رو به بالا باشیم ناگزیر از پنجه پا استفاده می شود؛ ولی استفاده از پنجه پا به مدت طولانی باعث خستگی عضلات پشت ساق پا وکشاله ران خواهد شد واثرسویی بر تقسیم انرژی وزمان بندی برنامه خواهد داشت.

2-      استفاده از باتوم تلسکوپی ، بصورت جفت، موجب می شود که درهر گام برداری وزن قابل توجهی از پایین تنه برداشته شود وبه بالا تنه منتقل شود وتقسیم مناسب نیرو را باعث شود. البته باید توجه داشت که بند باتوم به طرز مناسبی به دور مچ انداخته شود تا انگشتان دست زیاد تحت فشار نبا شند. همچنین طول باتوم می تواند متناسب با قد افراد و بسته به صعود یا فرود تنظیم شود.

3-      به هنگام صعود از حرکت در مسیرهای شنسکی باید پرهیز کرد چرا که با صرف انرژی زیاد مسافت کمی پیموده می شود.ولی در عوض به هنگام فرود در صورت وجود شنسکی در مسیر به علت راحتی وسرعت در امر فرود می توان از این گونه مسیرها استفاده کرد.البته باید به یاد داشته باشیم که در هنگام فرود از این مسیرها همواره پاشنه پا روی زمین قرار گیرد . همچنین به خاطر بسپاریم که در هنگام فرود متناسب با میزان شیب ، زانو ها را خم کرده و به صورت حالت فنری مانند به سمت پایین حرکت کنیم.

4-      تنفس صحیح موجب می شود که سلولهای بدن به اکسیژن کافی دسترسی پیدا کنند و بدن در تولید انرژی با مشکلی مواجه نشود. البته عواملی چون ارتفاع ، میزان رطوبت هوا وتعریق بدن ، دما ، شیب ،‌آمادگی جسمانی و... بر نحوه تنفس وکیفیت آن تاثیر می گذارد. توصیه می شود تا حد امکان دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان صورت پذیرد. چرا که بینی به خاطر ساختار آن هوای بیرون را مرطوب ودر زمستان گرم کرده وبه سمت ریه ها هدایت می کند و بدین ترتیب مانع از آسیب دیدن به ریه ها می شود. البته در هنگام فعالیتهای شدید ورزشی می توان از دهان به همراه بینی برای تنفس استفاده کرد. همچنین باید هر چند وقت یکبار با فشار هوای درون ریه ها را خارج کرد تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه ها کاست و اکسیژن جایگزین آن کرد.


سرمای حاصل از وزش باد و هایپوترمی

    کاهش گرمای بدن بیش از مقدار تامین آن را که براثر سرمای حاصل از وزش باد یا به علل دیگر ایجاد می شود   هایپوترمی Hypothermia  می گویند.

فعالیت ارادی برای جبران گرمای ازدست رفته می تواند بصورت گرم کردن بدن با فعالیتهای ورزشی یا یصورت غیر ارادی نظیر لرزیدن باشد.

اگر دمای بدن انسان را 37 درجه سلسیوس در نظر بگیریم ، افزایش یا کاهش یک درجه دما سبب ایجاد تب یا لرز در بدن می شود. بخشی از گرمایی که در عضلات تولید می شود به داخل جریان خون گسترش می یابد    وبخشی دیگر به سطح پوست بدن هدایت می شود که معمولا دمای آن حدود 2 تا 5 درجه از اندامهای  داخلی کمتر است.

بر اثر تحقیقات به عمل آمده اگر دمای داخل بدن به 35 درجه برسد ، سبب بی نظمی وناهماهنگی در فعالیت اعضای بدن ، و اشتباه در اعمال وکارها می شود.در دمای 4/34 در جه سلسیوس توهمات آغاز می شود. بیمار اغلب تصور می کند که خود و دیگران بدون صدا حرف می زنند. اگر کاهش دما ادامه یابد انقباض عضلات ، عدم تمرکز وبی دقتی در عمل و دیده ها مشاهده می شود . وبه تدریج حالت تسلیم پذیری وانفعال در شخص ظاهر می شود.این کاهش سطح هوشیاری به علت کاهش یافتن رسیدن اکسیژن به مغز وکاهش دمای مغز می باشد.(هایپوکسی)

نکات زیر توصیه می شود:

1-    هنگام ورزش باد دمای هوا با یک رابطه غیر خطی کاهش می یابد. این رابطه را می توانید از جدول سرمای حاصل از وزش باد بیابید،( مجله کوه شماره 10)

2-     تا آنجا که می توانید در هنگام صعود بدن ولباسهای خود را خشک نگاه دارید . زیرا لباس خیس حدود 90 درصد از قدرت پوشش و عایق بندی خود را از دست می دهد. لباسهای از نوع گورتکس که قابلیت تنفس ، ضد باد و آب بودن را دارند برای صعود بسیار ایده آل می باشند. پوشیدن بادگیر بدون خاصیت تنفس که موجب تعریق زیاد موقع صعود می شود ، توصیه نمی شود.

3-      نوشیدنی های گرم نظیر قهوه غلیظ ، چای ، شیر نسکافه و ...کمک بزرگی برای جلوگیری از هایپوترمی است. شخص مبتلا به هایپوترمی نباید از مشروبات الکلی استفاده کند. لازم به ذکر است که نباید دمای نوشیدنی از دمای بدن خیلی بیشتر باشد .زیرا با خوردن یک نوشیدنی داغ ، مغز به رگهای سطح پوست بدن فرمان می فرستد وسبب گشاد شدن آنها می شود که این امر تنها موجب اتلاف بیشتر دما از سطح        بدن می باشد.

4-     اگر لباسهای شما بر اثر برف یا باران یا به هر علت دیگر خیس شد سعی کنید آنها را عوض کنید. در ضمن اولین کار هنگام وارد شدن به پناهگاه یا چادر می تواند عوض کردن لباسهای زیر ، وپوشیدن لباس نخی خشک باشد.

5-        با مصرف غذاهای گرم وانرژی زا و استراحت انرژی گرمایی از دست را مجددا تامین کنید.

6-        داشتن یک روحیه قوی ونباختن خویش در هنگام شرایط بحرانی ، دیگر نیازی به یاد آوری ندارد.

 

راستی من که با باد و بوران برنامه های زمستون  خیلی حال می کنم .

شما چطور؟

 
جام خالیست ، شرابی باش ... کویر تشنه است ، بارانی باش ... جسم سرد است ، آفتابی باش ... جان بی جان است ، روحی باش ... نگاه سرتاسر انتظار است ، دیداری باش ... کوه غرور بلند است ، تیشه فرهادی باش ... بدن خسته است ، نوازشی باش ... زندگی پوچ است ، هدفی باش ... دل عاشق است ، معشوقه ای باش ... این مرد دلداده است ، دلبری باش ... دلداری باش ... دلداده ای باش ... دلی باش ...